0160 1515190 mieke@in-shape.coach
Grundlagentraining – nur so wirst Du besser!  Vorbereitung für die Laufsaison!

Grundlagentraining – nur so wirst Du besser! Vorbereitung für die Laufsaison!

Fotos von Constantijn Gubbels Es ist wie beim Bau eines Hauses: Das wichtigste ist ein gutes Fundament. Beim Sport heißt das: Grundlagentraining im Winter! Wenn Du in diesem Jahr Deine Form steigern und leistungsfähiger werden willst, dann verbessere Deine Energiebereitstellung. Nutze die Zeit vor dem Sommer, um Dein Fundament für Höchstleistungen in 2020 zu legen. Lege den Grundstein für eine höhere Leistungskurve Um Dein Ziel zu erreichen, musst Du an Deiner Ausdauer arbeiten und Deinen Stoffwechsel trainieren. Essentiell ist dabei der spiroergometrische Schwellenwert, der eine bestimmte Situation im Stoffwechsel beschreibt. Wenn nun ein Läufer mehr Volumen Luft bewegen muss, um seinen Bedarf an Sauerstoff zu decken und so den Schwellenwert überschreitet, lässt die Ökonomie seiner Atmung nach. Genau diesen willst Du langfristig nach oben skalieren, so dass Du auch in anstrengenden Trainingsmomenten möglichst lange im aeroben Bereich trainieren kannst und somit länger durchhältst bevor Deine Laktatwerte und Stoffwechselprodukte wie Ammoniak zu einer starken Ermüdung der Muskeln führen. Das Ziel lautet also, eine optimale Ökonomie zu erreichen! Das sogenannte Grundlagentraining GA1 absolvierst Du bei einer niedrigen Intensität von maximal 75 %  der maximalen Herzfrequenz. Es ist für das Trainingsziel wichtig im aeroben Bereich zu laufen, dass heißt mit ausreichend vorhandenem Sauerstoff. Hier eine einfache Formel, um die maximale Herzfrequenz zu errechnen: 220 (Männer) | 226 (Frauen) – Alter = Maximalpuls . Behalte Deine Herzfrequenz immer gut im Blick! Die meisten Läufer tendieren bei langsamen Läufen dazu, letztendlich immer noch zu schnell unterwegs zu sein! Diese niedrige Trainingsintensität auf eine längere Zeit ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für gestandene Läufer ein entscheidender Trainingsbereich. Mit dem aeroben Training wird das Herz-Kreislaufsystem trainiert, um möglichst viel Sauerstoff...
Krafttraining für Frauen

Krafttraining für Frauen

Krafttraining für Frauen – Die Zeiten, in denen Frauen im Freihantelbereich belächelt wurden, gehören zum Glück der Vergangenheit an. Denn längst lautet das Motto „STRONG IS THE NEW SEXY“. Das Interesse, das Frauen dem Kraftsport entgegenbringen, hat dafür gesorgt, dass auch in den Fitnessstudios die weibliche Kundschaft nicht mehr nur in Kursen für Problemzonen oder auf dem Ergometer anzufinden sind. Allerdings herrscht trotz aller Begeisterung auch noch viel Unsicherheit: Frauen sind nach wie vor besorgt, dass sie durch das Training „zum Mann werden“ oder „Unmengen von Muskeln“ aufbauen. Aber ich kann Dir auf Grund jahrelanger Erfahrung eines versichern: Keine Angst vor Gewichten! Ich selber sehe ja auch nicht aus wie eine Bodybuilderin und dass, obwohl ich es liebe, schweres Eisen zu stemmen. Wer immer noch zweifelt, für den habe ich hier ein paar Antworten zu den gängigsten Ängsten und Missverständnissen. Ran an die Gewichte, Ladies!   „Krafttraining für Frauen“ Mythos #1: 1.  „Ich will nicht wie ein Mann aussehen“ – keine Sorge: Frauen sehen auch mit Krafttraining nur dann wie Männer aus, wenn die hormonelle Situation nicht stimmt. Und das passiert – sofern nicht durch eine Krankheit verursacht – nur bei Einnahme von Muskelwachstums-Präparaten, Hormonen und Steroiden. Das bedeutet, dass nicht Krafttraining zu männlichem Aussehen führt! Auch bei extremen Training wird sich das äußere Erscheinungsbild niemals über Nacht zu einem Meister Propper wandeln. „Krafttraining für Frauen“ Mythos #2: 2. „Ich will nur abnehmen – Muskeln brauche ich nicht“ – leider hält sich diese Idee hartnäckig in den Köpfen von Mädchen und Frauen. Fakt ist: Je mehr Muskeln desto höher ist der Bedarf an Kalorien – eine Abnahme wird also...
Mindful HIIT – High Intensity Training trifft auf Achtsamkeit

Mindful HIIT – High Intensity Training trifft auf Achtsamkeit

Mindful HIIT – Hoch Intensives Interval Training und Meditation? Was sich zunächst absurd anhört, ist in Wahrheit eine kluge Paarung! Diese Kombination gibt Deinem Training einen neuen Kick! „Es ist an der Zeit, körperliches, geistiges und spirituelles Training zu fusionieren – auch außerhalb von Yoga“, hat Nike Mastertrainerin Holly Rilinger zu mir gesagt. Die leidenschaftliche Sportlerin hat vor zwei Jahren Meditation für sich entdeckt, um ihre Trainingserfolge zu optimieren. Sie betont immer wieder: „Wer gesund bleiben will, für den sind alle drei Aspekte von Wellness unzertrennlich: Körper, Geist und Seele!“ Gerade in Zeiten, in der mehr und mehr Menschen nach Achtsamkeit rufen und gleichzeitig immer weniger Ruhe finden.     Mindful HIIT – Recharge your batteries MINDFUL HIIT verbindet Training für Körper, Geist und Seele! Und das ganz ohne spirituellen Überbau. Es kann so einfach sein: Wer sich selber Gutes tut, der schenkt auch seiner Seele Freude. Wir sollten diese Haltung nur öfter zelebrieren. Rilinger beginnt ihren Kurs „Lifted“ in New York City stets mit einer aktiven Eingangsmeditation, um den Alltag abzustreifen und sich auf die bevorstehende Herausforderung vorzubereiten. Eine Technik, die auch Profisportler praktizieren, um sich mental auszurichten. Ein hocheffektiver Ansatz, der sich lohnt in das eigene Training zu integrieren: Wer seine Übungen fokussiert ausführt, führt sie eben besser aus! Mindful HIIIT kombiniert Achtsamkeitsübungen mit Intervalltraining. Durch die abwechselnden Phasen der Belastung und Regeneration bringen Sie ihren Stoffwechsel auf Hochtouren. Du wirst auch nach dem Workout noch lange von dem Nachbrenneffekt profitieren und extra Kalorien verbrennen. Der „mindful“ Twist liegt in der Herangehensweise: Jede Übung sollte zu jedem Zeitpunkt fokussiert und mit ruhigem Verstand ausgeführt werden. Für den größtmöglichen...
Parkbank Workout #urbansports

Parkbank Workout #urbansports

Mein Tipp an Regentagen: Parkbank Workout! Was, wenn der Boden nass und glibschig ist? Laufen lässt sich ja fast bei jedem Wetter, aber Athletik Training auf dem Rasen ist bei schlammigen Boden wohl nur was für Tough Mother Fans. Wer trotzdem nicht auf Liegestütz und Co verzichten möchte und gleich den ganzen Körper mitbedenkt, der sollte bei der nächsten Joggingrunde die nächstbeste Parkbank zum Trainingsgerät erklären. Vor allem ideal, wenn sie unter einem dichten Baum stehen, so dass der Regen abgehalten wird. Als ich ursprünglich mein Shooting für das Parkbankworkout machen wollte, hat es leider so geschüttet, dass ich den Fotografen nicht davon überzeugen konnte, seine Kamera zu fluten… Tatsächlich. Das Aufmacherbild haben wir trotzdem vorher noch spontan gemacht. Dennoch mussten wir am nächsten Tag noch mal ran. Allerdings – wie man eindeutig erkennt – bei bestem Sonnenschein.   PARKBANK WORKOUT Parkbank Workout Exercise I.  //  BULGARIAN SPLIT for sexy legs Ihr wollt schöne schlanke, straffe, sexy Beine? Kniebeugen sind sicherlich gut und überall zu machen. An der Parkbank macht Ihr einen Bulgarian Split. So trainiert Ihr mit einseitiger Belastung die vordere- und hintere Beinmuskulatur noch intensiver. Außerdem sehr gut, um den Hüftstrecker zu öffnen und Euren Bewegungsradius in der Hüfte zu lockern. Stellt hierfür Euren hinteren Fuß auf die Parkbank auf. Steht vorne im weiten Ausfallschritt, so dass das vordere Knie über dem Fußgelenk bleibt, wenn Ihr Euren Oberkörper Richtung Boden absenkt. Ganz wichtig! Geht dann in zwei Zählschritten langsam tief und drückt Euch mit einem Impuls in die Ausgangsposition nach oben. Der Oberkörper bleibt hierbei aufgerichtet, Bauch und Rücken fest, schiebt das Becken so weit Ihr könnt nach vorne und...
Burn Fett Burn

Burn Fett Burn

Du willst, Dein Fett zum Schmelzen bringen? Dann verinnerliche das Bild vom Feuer, denn genau das willst Du auch: DEINE ENERGIERESERVEN VERBRENNEN! Stell Dir vor, Kohlenhydrate = Zucker verbrennen im Feuer wie Papier: Es entbrennt sofort und ist schnell abgefackelt. Viel langsamer gewinnst Du Energie aus dem Holz und den darunter liegenden Briketts, die dort noch eine ganze Weile liegen bleiben. Die Briketts sind Deine Fettdepots. Genau an die wollen wir ran! Dazu musst Du Dich gezielt ernähren und auf Dein Training anpassen! Wie das geht?   Burn Fett Burn Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, vor allem die „Schlechten“, dann passiert folgendes in Deinem Körper: Dein Körper schüttet Insulin aus und der Zucker wird rasch aufgespalten und zirkuliert in Deinem Blutkreislauf. Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten: Du nimmst Kohlenhydrate zu Dir und kommst sofort in stärkere körperliche Aktivität, also körperliche Arbeit oder Sport. In diesem Falle wird der Körper motiviert und verbrennt den Zucker, der sich in Deinem Blut befindet und alles ist gut. Du kommst nicht sofort in stärkere körperliche Aktivität – dann wird der im Blut schwimmende Zucker sofort als Vorrat in Fettdepots gespeichert. Nicht gut! Du möchtest abnehmen? So kommst Du an das Fett ran Wenn Du Deine Kohlenhydratzufuhr verminderst, dann wird der Körper auf Fettverbrennung umschalten müssen. Sorge dafür, dass Du 1,5Std vorm Training Deine letzten Carbs zu Dir nimmst. So wirst Du nicht abnehmen können  Wenn Du immer wieder Kohlenhydrate zu Dir nimmst, dann werden zur Energiegewinnung diese herangezogen – und das Fett bleibt unangetastet auf den Hüften liegen.   Fazit Je „schlechter“ Deine Kohlenhydrate sind, desto schneller werden sie aufgespalten und dem Blutkreislauf zur Verfügung gestellt....
Nie wieder ohne Sport BH trainieren

Nie wieder ohne Sport BH trainieren

Immer wieder werde ich gefragt, ob man wirklich einen Sport BH braucht. Darauf gibt es nur eine Antwort, wenn Ihr ernsthaft Sport machen wollt … JAAA!!! Warum sollte jede Frau einen Sport BH tragen? Ob Frau will oder nicht, es liegt in der Natur der Dinge, dass sich die Brüste bewegen sobald wir Sport treiben. Wie doll zeigt die Animation Bounce-o-Meter von Shock Absorber. Um Brust- und Rückenschmerzen zu vermeiden und das Gewebe vor dauerhaften Schäden zu schützen, sollten Sie beim intensiveren Training nie auf einen Sport-BH verzichten – egal, mit welchem Busen Sie gesegnet sind. Ob groß oder klein, die weibliche Brust leiert bei ständigen Zug- und Dehnungsbelastungen nun mal aus. Der Busen hat keine Muskeln und besteht größten Teils aus den sogenannten Cooper Ligamenten. Sie geben dem Busen seine Form und verankern das Drüsengewebe am Fettgewebe der Unterhaut. Besonders Hoch-Intensive-Trainingseinheiten wie Laufen, Aerobic oder Seilspringen sind der pure Horror für die Cooper Ligamente. Eines ist somit klar, ein bescheidener Busen braucht genauso Halt wie ein üppiger Vorbau. Sonst kann die Brust an Elastizität und Spannkraft einbüßen und beginnt dann zu hängen. Also Obacht beim BH Kauf: Wer will schon einen Hängebusen? Diese Sport BH´s halten was Sie versprechen: Sport BH Test 2016  Ein guter Sport-BH kann etwa 78% aller Bewegungen des Busens eindämmen. Um so intensiver Sie also trainieren, um so mehr Halt sollte der BH geben. Achten Sie beim Kauf unbedingt darauf, dass sich der BH individuell anpassen lässt. Bandeau Tops sind wirklich nur für sanfte Bewegungen gedacht. Für das Strong-Magazine habe ich beim Athletik-Trampolin-Workout den Shock Absorber Ultimate Run Sport BH im Jumphouse Hamburg getestet:...

Pin It on Pinterest