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Grundlagentraining – nur so wirst Du besser! Vorbereitung für die Laufsaison!

Grundlagentraining – nur so wirst Du besser!  Vorbereitung für die Laufsaison!
Fotos von Constantijn Gubbels

Es ist wie beim Bau eines Hauses: Das wichtigste ist ein gutes Fundament. Beim Sport heißt das: Grundlagentraining im Winter! Wenn Du in diesem Jahr Deine Form steigern und leistungsfähiger werden willst, dann verbessere Deine Energiebereitstellung. Nutze die Zeit vor dem Sommer, um Dein Fundament für Höchstleistungen in 2018 zu legen.

 

Lege den Grundstein für eine höhere Leistungskurve

 

Um Dein Ziel zu erreichen, musst Du an Deiner Ausdauer arbeiten und Deinen Stoffwechsel trainieren. Essentiell ist dabei der spiroergometrische Schwellenwert, der eine bestimmte Situation im Stoffwechsel beschreibt. Wenn nun ein Läufer mehr Volumen Luft bewegen muss, um seinen Bedarf an Sauerstoff zu decken und so den Schwellenwert überschreitet, lässt die Ökonomie seiner Atmung nach. Genau diesen willst Du langfristig nach oben skalieren, so dass Du auch in anstrengenden Trainingsmomenten möglichst lange im aeroben Bereich trainieren kannst und somit länger durchhältst bevor Deine Laktatwerte und Stoffwechselprodukte wie Ammoniak zu einer starken Ermüdung der Muskeln führen. Das Ziel lautet also, eine optimale Ökonomie zu erreichen!

 

Das sogenannte Grundlagentraining GA1 absolvierst Du bei einer niedrigen Intensität von maximal 75 %  der maximalen Herzfrequenz. Es ist für das Trainingsziel wichtig im aeroben Bereich zu laufen, dass heißt mit ausreichend vorhandenem Sauerstoff.

Hier eine einfache Formel, um die maximale Herzfrequenz zu errechnen: 220 (Männer) | 226 (Frauen) – Alter = Maximalpuls .

 

Behalte Deine Herzfrequenz immer gut im Blick!

 

Die meisten Läufer tendieren bei langsamen Läufen dazu, letztendlich immer noch zu schnell unterwegs zu sein! Diese niedrige Trainingsintensität auf eine längere Zeit ist nicht nur für Anfänger, sondern auch für gestandene Läufer ein entscheidender Trainingsbereich. Mit dem aeroben Training wird das Herz-Kreislaufsystem trainiert, um möglichst viel Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren und die Kapillarisierung zu verbessern. Mach Deinen Körper bereit, um dieses Jahr Deine Form maßgeblich zu steigern!

 

Steigere Deine Laufeinheiten:

Nicht schneller, sondern mehr Kilometer bei geringer Intensität lautet das Credo beim Grundlagentraining!

 

Der lange Lauf lehrt Deinen Körper, ökonomisch zu arbei­ten und sich die Energie richtig einzuteilen. Bau deshalb einen solchen langen Lauf einmal wöchentlich ein – und die Distanz immer weiter aus. Je nachdem auf welches Ziel Du hin trainierst, können sich alle diejenigen, die sich auf einen Distanzlauf vorbereiten, an der maximalen Länge orientieren: Marathonläufer steigern sie bis auf 35 Kilometer, Halbmarathonläufer bis auf 20 und 10-km-Läufer bis auf 18 Kilometer. Bleibe dabei unbedingt im aeroben Bereich der Energiebereitstellung und orientiere Dich dabei an Deiner Herzfrequenz.

 

Ernähre Dich fett- und eiweißreich:

Ganz wichtig, um Deinem Körper eine gesteigerte Fettverbrennung anzutrainieren!

 

Wer seinem Körper beibringen möchte, vermehrt auf die Fettverbrennung zurück zu greifen, der muss auch seine Ernährung entsprechend ausrichten. Denn die Fähigkeit, aerob Fette zu verbrennen ist für eine Leistungssteigerung von sehr großer Bedeutung. Genau diese Fähigkeit ist jedoch von einer Basisernährung abhängig.

Wenn Du regelmäßig Kohlenhydrate und  Lowfat Produkte isst, kannst Du sicher sein, dass Dein Fettstoffwechsel unter Belastung nicht optimal funktioniert. Deshalb ist es gerade in der Grundlagenphase besonders wichtig, dass Du insbesondere an den Trainingstagen mit extensiven Läufen bei niedriger Intensität, ganz klar auf eine fett- und eiweißbetonte Basisernährung achtest.

Die Fette reichen für die Energiebereitstellung aus, wenn Dein Körper lernt, darauf zuzugreifen. Je besser dein Fettstoffwechsel ausgeprägt ist, desto größer ist dein Ausdauer-Leistungsvermögen, vor allem bei Belastungen ab 45 Minuten.

 

Ergänze Deinen Trainingsplan um Kraft- und Sprinteinheiten

 

Baue Krafttraining und eine Sprinteinheit in Deinen Trainingsplan ein mit 20 bis 30 sekündigen Steigerungsläufen. Auch wenn Du überwiegend Long Runs absolvieren solltest, um Deine Ausdauer zu verbessern, empfehle ich Dir auch ein ganzheitliches Krafttraining. So stärkst Du auch Deine Körpermitte, wie den Rücken, Bauch und die Hüfte und trainierst gezielt Muskelgruppen, die für Deine Sportart besonders essentiell sind. Die Läufer unter Euch sollten neben dem Rumpftraining insbesondere die hinteren Oberschenkel sowie Waden zusätzlich fokussieren.

 

Kommt mir gut in die Saison!  Cheers, Eure Mieke


Mit Grundlagentraining in 2018 zu Hochform aufspringen!

Wenn Du mehr dazu wissen willst oder eine konkrete Trainingsanleitung suchst, dann schreib mir doch.

Schreib mir

 

Fotos: Constantijn Gubbels | www.gubbelsphotography.de | facebook: @GubbelsPhotography
 
Styling: 
Schuhe von Columbia | Mojave Trail 
Trainingshose von Under Armour | ColdGear Armour 
Longsleeve von Under Armour | ColdGear Armour Crew
Mütze von Puma | Damen Z Beanie 
Handschuhe von Peak Performance | Trail Handschuhe

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